Berbagi pengetahuan, dari mana saja, dari siapa saja, untuk semua

Ingin Sehat? Jangan Begadang!

Mengapa tidur itu penting? Selama kita tidur, terjadi penurunan aktivitas fisiologi, di antaranya denyut jantung, tekanan darah, respirasi dan suhu tubuh. Walaupun demikian, ada sistem lain yang justru lebih giat bekerja selama kita tidur, yaitu penataan ulang sistem saraf dan sistem imun. Beberapa hormon yang berkaitan dengan sistem ini di antaranya adalah melatonin, growth hormone (GH), prolaktin, kortisol, dan katekolamin. Prolaktin dan GH disekresikan pada level tertinggi ketika malam hari apalagi dalam kondisi tidur, sedangkan kortisol dan katekolamin (hormon stres) banyak disekresikan pada siang hari.

Salah satu hormon yang paling berhubungan dengan irama sirkardian adalah melatonin. Hormon ini disekresikan oleh kelenjar pineal ketika kondisi lingkungan gelap ataupun intensitas cahaya normal. Intensitas cahaya yang tinggi (secara alami pada siang hari maupun cahaya artifisial) dapat menghambat sekresi melatonin. Oleh karena itu, mematikan lampu ketika tidur merupakan salah satu cara untuk mengoptimalkan sekresi melatonin.

Dalam keadaan gelap, kelenjar pineal akan dapat mensekresikan melatonin secara optimal. Sebaliknya, jika ada cahaya, sekresi melatonin akan terhambat yang membuat kita susah tidur. Sumber: https://www.linkedin.com/pulse/effect-melatonin-morning-blood-pressure-surge-endovenous-jenny-shao.

Peningkatan level sekresi melatonin dimulai sekitar pukul 20.00-21.00, kemudian mencapai puncaknya pada pertengahan malam sekitar pukul 01.00-03.00, lalu menurun sampai pagi ketika matahari terbit. Dengan demikian, menyegerakan tidur dan tidak begadang adalah suatu hal yang penting dilakukan agar didapatkan waktu puncak sekresi level melatonin.

Melatonin sangat penting karena beberapa fungsi vital di antaranya:

  • Aktifitas antioksidan: melatonin dapat mengikat radikal bebas reactive oxygen species (ROS) dan meningkatkan level enzim antioksidatif.
  • Regulasi sistem imun: menguatkan respon sel T setelah vaksinasi, memperbaiki defisiensi imun, dan meningkatkan produksi sel-sel imun.

Berapa lama sebaiknya kita tidur?

National Sleep Foundation (NSF) memberikan rekomendasi durasi tidur yang ideal berdasarkan usia. Semakin tinggi usia, kebutuhan tidur semakin sedikit. Hal ini juga berkaitan dengan penurunan level melatonin seiring dengan peningkatan usia. Menurut NSF, remaja (15–17 tahun) sebaiknya tidur selama 8,5–9,5  jam per hari, sedangkan dewasa (> 18 tahun) disarankan untuk tidur selama 7-9 jam per hari. Selain kuantitas, kualitas tidur juga harus diperhatikan yaitu tidur yang nyenyak dan tidak banyak gangguan selama tidur.

Lalu, apa yang terjadi jika kurang tidur?

Kekurangan tidur berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskuler, peningkatan reaksi emosional, serta penurunan konsentrasi, memori dan fungsi kognitif. Kekurangan tidur juga berhubungan dengan obesitas. Pengaruh yang ditimbulkan dapat berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, budaya dan populasi. Pada orang dewasa, tidur terlalu sedikit (< 4,5 jam/hari) maupun terlalu lama dapat mengakibatkan peningkatan berat badan (obesitas). Hal ini berkaitan dengan peningkatan konsumsi kalori, lemak dan jajanan. Peningkatan nafsu makan karena kurang tidur diakibatkan ketidakseimbangan hormon pengatur sensasi lapar dan kenyang (ghrelin dan leptin). Ghrelin memicu rasa lapar. Dalam kondisi kurang tidur, terjadi peningkatan level ghrelin.

Sebenarnya, apa yang bisa menyebabkan kita sulit tidur?

Beberapa gaya hidup yang tidak benar dapat mengganggu irama sirkardian sehingga membuat kita sulit tidur. Gaya hidup tersebut di antaranya:

  • stres,
  • konsumsi kafein berlebihan,
  • merokok (perokok aktif maupun pasif),
  • paparan media elektronik (misalnya komputer, handphone, televisi), serta
  • paparan sinar yang terang ketika tidur.

Dari penjelasan yang telah diuraikan, dapat disimpulkan bahwa ternyata tidur dengan kuantitas dan kualitas yang tepat dapat menjadikan badan kita sehat. Jadi, teman-teman masih mau begadang? Pikir-pikir lagi, deh!

Bahan bacaan:

  • Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F. & Byrd-Bredbenner, C. An integrative review of sleep for nutrition professionals. Adv. Nutr. 5, 742–59 (2014).
  • Lange, T., Dimitrov, S. & Born, J. Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1193, 48–59 (2010).
  • Claustrat, B. & Leston, J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie 61, 77–84 (2015).
  • Cardinali, D. P., Golombek, D. a, Rosenstein, R. E., Cutrera, R. a & Esquifino, a I. Melatonin site and mechanism of action: single or multiple? J. Pineal Res. 23, 32–9 (1997).
  • https://www.sandhillsneurologists.com/2015/04/melatonin-and-sleep/

Penulis:

Yunita Setyawati, alumnus program pascasarjana Jurusan Ilmu Kedokteran Dasar, Universitas Gadjah Mada, Yogyakarta.